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고혈압에 좋은 음식을 적절히 섭취하면서, 과도한 나트륨 섭취를 피하고 식단 균형을 유지하면 30세 이상의 우리나라 인구 중 약 30%가 유병률을 보이는 대표적인 국민 질환 고혈압과 합병증을 예방 할수 있으므로 고혈압에 좋은 음식을 알아봅시다~!^^
고혈압에 좋은 음식
고혈압 예방과 관리에 있어 핵심적인 역할을 하는 것이 고혈압에 좋은 음식입니다. 혈압은 수축기 혈압이 140mmHg 이상 또는 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때 진단되며, 이는 남녀노소를 가리지 않고 발병하는 만큼 고혈압에 좋은 음식를 드시고 예방과 관리하는 것이 중요합니다.
1. 베리
블루베리와 딸기에는 안토시아닌이라는 항산화 화합물이 풍부하게 포함되 있어 고혈압 에 좋은 음식입니다.
섭취하는 방법은 잼을 만들어서 먹거나, 요거트에 넣어 드셔도 되고, 믹서기에 우유를 넣어 갈아 스무디를 만들어서 마십니다.
2. 바나나
바나나에는 혈압 관리에 도움이 되는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다.
칼륨은 우리 몸의 나트륨 배출을 도와주기 때문에 짠 음식을 먹었을 경우 도움이 됩니다.
바나나를 편으로 썰어 오트밀, 계란, 스테비아를 넣어서 팬에 기름을 바르고 오븐에 구워서 먹는 바나나 머핀이나 토스트를 해서 먹을때 바나나를 넣어 먹어도 맛있습니다.
3. 비트
비트 주스에는 혈압을 낮추는데 도움이 되는 질산염 성분을 가지고 하루에 너무 많이 드시지 말고, 꾸준히 조금씩 믹서기에 갈아드시거나 피클에 넣어 드시면 고혈압을 낮추는데 효과를 보시게 됩니다.
4. 다크 초콜릿
플라보노이드가 함유되 있는 다크 초콜릿은 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다.
노화된 혈관을 확장시키는 인자가 있어서 적당한 양의 섭취는 고혈압을 낮추는데 효과적입니다.
고혈압에 관한 더 자세한 내용은 아래 링크를 참고하세요.
5. 키위
키위는 콜레스테롤과 트리글리세리드를 낮추어 혈압 관리에 도움을 주는 음식 중 하나입니다.
하루에 키위를 간식으로 드시거나 바나나를 추가하여 믹서기에 갈아 섭취하세요.
6. 수박
수박에 들어있는 시트룰린 성분이 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
수박을 잘라서 먹거나 주스를 만들어서 드셔 보셔요.
7. 귀리
귀리에는 베타글루칸이라는 섬유질이 들어있는데 이 베타글루칸은 장에서 콜레스테롤을 흡수하는 것을 방해하기 때문에 혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다.
밥에 귀리를 넣어 섭취하시거나 귀리가루를 가지고 빵을 만들때 활용하시면 좋습니다.
8. 잎이 많은 녹색 채소
잎이 많은 녹색 채소에는 혈압 관리에 도움이 되는 엽록소 성분이 풍부하게 들어 있습니다.
채소에 올리브유 + 후추 + 소금 + 레몬즙 조금 을 넣어서 샐러드를 만들어서 드셔보세요.
9. 마늘
마늘에는 강력한 항염증 및 항산화 성분을 함유하고 있어서 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
우리나라 음식에 마늘이 많이 들어가 있는 음식들이 많습니다.
10. 발효식품
프로바이오틱스가 풍부한 발효식품은 혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다.
김치, 사과 식초가 들어간 마늘장아찌 등을 식단에 추가해서 드세요.
11. 콩류
콩에는 사포님, 이소플라본과 여러가지 항산화 성분이 들어 있으며,
단백질과 섬유질이 풍부하게 함유돼 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.
콩은 밥을 지을 때 넣어서 먹고, 콩자반, 두부 등 다양한 방법으로 콩이 들어간 요리를 만들어서 섭취하세요.
12. 천연 요구르트
요구르트는 발효된 유제품으로, 혈중 콜레스테롤을 저하시키는 역할을 합니다.
무가당 요구르트를 사서 드시길 추천드립니다.
13. 석류
석류에는 푸니칼라진이라는 성분이 혈관속에 잇는 찌꺼기를 없애고 혈관벽이 손상되는 것을 예방하며, 혈관을 확장시켜 혈압을 조절하는데 많은 도움을 줍니다.
석류는 청을 만들어 먹거나 샐러드를 먹을 때 넣어서 드시면 상큼하고 맛이 좋습니다.
14. 계피
계피는 혈압을 정상수치로 만들어서 혈압을 낮추는데 도움이 되는 음식입니다.
계피가 들어간 음식은 우리나라 전통차로 수정과에 들어 있으며,
보통 인터넷에 시나몬가루를 사서 잼을 만들 때나 차에 뿌려 드시면 됩니다.
15. 견과류
호두, 헤이즐넛, 피스타치오 등 다양한 견과류를 섭취하면 불포화지방산이 많아서 혈청 콜레스테롤과 중성지방수치를 낮추는데 효과가 있습니다.
나트륨을 배출 시켜 혈액이 잘 순환할 수 있도록 돕기 때문에 혈관질환 예방에 도움을 줍니다.
16. 감귤류
감귤류에는 항산화제 헤스페리딘이 함유되어 있어 혈압을 낮추고,
콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주기때문에 동맥경화를 예방하여
혈압 수치가 올라가는 것을 방해 하므로 고혈압환자음식으로 좋습니다.
17. 등푸른 생선
등푸른 생선에는 나트륨 성분을 몸 밖으로 배출시키는 작용을 하기 때문에
혈중 콜레스테롤의 균형을 잡아 혈관을 깨끗하게 만들며 혈압을 낮게합니다.
보통 주 2회정도 쪄서 먹는게 좋습니다.
18. 토마토
토마토에는 항산화제 리코펜이 풍부하게 함유돼 있어 혈압을 낮추는데 탁월합니다.
토마토는 샐러드나 쥬스에 넣어서 갈아 드시면 되시고
흡수율을 높히기 위해서는 데쳐 드시는 것이 더 도움이 됩니다.
19. 녹차
녹차에 함유 되어있는카테킨은 콜레스테롤의 수치를 낮춰서 혈전이 생기는 것을 방해하고,
혈관을 깨끗하게 만들어주는 역할을 합니다.
빈속에 말고 식 후 녹차를 한잔씩 드셔보세요.
20. 올리브 오일
올리브 오일은 건강에 이로운 지방산을 포함하고 있어 혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다.
다양한 요리에 올리브 오일을 사용하여 섭취하세요.
이와 같이 고혈압에 좋은 음식 20가지와 섭취하는 방법에 대해서 알아보았습니다.